Las carnes y sus peculiaridades

🍽️ Digestión y Metabolismo

Durante la digestión, las proteínas (en carnes, sobre todo) se descomponen en aminoácidos que participan en:

• Síntesis de enzimas y hormonas.
• Regulación del sistema inmune.
• Producción de neurotransmisores.

Las grasas influyen en:

• Producción de energía.
• Transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
• Formación de membranas celulares.
• Un exceso de grasas saturadas y compuestos como nitrosaminas puede alterar el metabolismo lipídico y aumentar el estrés oxidativo.

Composición Bioquímica General de la Carne

• Agua: 60–75% del peso total

• Proteínas: Alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales

• Grasas: Saturadas e insaturadas, varían según el tipo de carne

• Vitaminas: Principalmente del grupo B (B12, B6, niacina)

• Minerales: Hierro hemo, zinc, fósforo, selenio

• Otros compuestos: Creatina, carnosina, taurina, péptidos bioactivos.

🧪 Grasas (Lípidos) -----------------------------------------------------

🧬 Formulación química

• Triglicéridos: Formados por una molécula de glicerol + 3 ácidos grasos

• Ácidos grasos:

  • Saturados (AGS): Sin dobles enlaces (ej. ácido esteárico C18:0)

  • Monoinsaturados (AGM): Un doble enlace (ej. ácido oleico C18:1)

  • Poliinsaturados (AGP): Varios dobles enlaces (ej. ácido linoleico C18:2, omega-6; ácido alfa-linolénico C18:3, omega-3)

⚙️ Efectos en el organismo

• AGS: Elevan colesterol LDL, asociados a riesgo cardiovascular.

• AGM: Benefician el perfil lipídico, presentes en carnes magras y aceite de oliva.

• AGP: Antiinflamatorios, esenciales para funciones cerebrales y cardiovasculares.

🧬 Proteínas ---------------------------------------------------------------

🧪 Formulación química

• Polímeros de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos.
• Cada aminoácido tiene:
• Grupo amino (-NH₂).
• Grupo carboxilo (-COOH).
• Cadena lateral variable (R).

⚙️ Efectos en el organismo

• Estructurales: Forman músculos, piel, enzimas, hormonas.
• Funcionales: 
• Aminoácidos como triptófano → serotonina (estado de ánimo)
• Glutamina → salud intestinal
• Exceso: Puede sobrecargar riñones si hay insuficiencia renal.

🧲 Minerales ---------------------------------------------------------------

🔬 Principales en la carne

Mineral           Fórmula                      Función principal Hierro hemo         Fe²⁺                       Transporte de oxígeno (hemoglobina) Zinc                      Zn²⁺                       Inmunidad, cicatrización, enzimas Fósforo                 PO₄³⁻                     Formación ósea, energía (ATP) Selenio                  Se                         Antioxidante, función tiroidea.

⚙️ Efectos en el organismo

• Hierro hemo: Alta biodisponibilidad, previene anemia.
• Zinc: Mejora respuesta inmune y metabolismo celular.
• Selenio: Protege contra el estrés oxidativo.
• Exceso: Algunos minerales como el hierro pueden generar radicales libres si se acumulan en órganos diana que aislan en grasa abdominal toxinas (impidiendo su natural absorción intestinal), provocando que en bazo el colesterol HDL se reestructure en sus enlaces moleculares y pase a hacerse LDL, que es el colesterol que no nos interesa por sus efectos nocivos en el paso de estado de reacción en los elementos hemuntorios a estado de impregnación, haciendo sordo e invisible una hipertensión en adolescentes y mujeres (las cuales tienen un valor en media, en periodo circadiano, significativamente menor que los hombres), dando respuesta a porqué hay en los últimos años mayor incidencia de problemas cardiovasculares en adolescentes y mujeres adultas. Se dice sordo e invisible este problemas porque en los reconocimientos médicos a dolores menstruales en mujeres ó problemas en lumbares y bajo vientre en adolescentes (tanto varones como hembras) causan falsos negativos, es decir, el diagnóstico médico no refleja la relación con el colesterol ni con la hipertensión y suelen indicarse causas emocionales (tratamientos antidepresivos) ó problemas musculares.

Recomendaciones de ingesta en las carnes por semana:-------------

🥩 Carnes Rojas (vaca, buey, cordero)----------------------------------

• Frecuencia recomendada: 1–2 veces por semana
• Cantidad: 100–125 g por ración
• Motivo: Aunque son ricas en hierro hemo (aporte de mioglobina) y vitamina B12, su contenido en grasas saturadas y compuestos potencialmente nocivos (como aminas heterocíclicas al cocinar a altas temperaturas) aconsejan moderación.

       Efectos en la salud

• Positivos:
• Fuente rica en hierro hemo, esencial para prevenir anemia.
• Aporta vitamina B12, clave para el sistema nervioso.
• Negativos:
• El consumo excesivo se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal
• Cocción a altas temperaturas puede generar compuestos carcinógenos como aminas heterocíclicas

🐖 Carnes Intermedias (cerdo, venado) --------------------------------

• Cerdo:
• Magro: 1–2 veces por semana
• Procesado (embutidos): ocasional y moderado
• Venado: 1–2 veces por semana, por su bajo contenido graso y buen perfil nutricional

       Efectos en la salud

• Positivos:
• Buen perfil de aminoácidos.
• El venado aporta omega-3 y menos grasa saturada y según el corte las grasas presentan perfil poliinsaturado.
• Negativos:
• El cerdo, si es procesado (embutidos), puede contener nitritos y sodio en exceso
• Riesgo de enfermedades si no se cocina adecuadamente (triquinosis), así como el jamón puede, si no se trata bien en su proceso de maduración y curación, provocar quistes en zonas musculares y provocar molestias físicas y dolencias articulares.

🐐 Carnes de Cabra y Cordero ------------------------------------------

• Cabra: 1 vez por semana, es magra y digestiva
• Cordero: ocasional, por su mayor contenido en grasa saturada

       Efectos en la salud

• Positivos:
• Alto contenido de zinc y vitamina B12.
• La cabra es más magra y digestiva.
• Negativos:
• El cordero puede elevar el colesterol si se consume en exceso.
• Cocción prolongada puede reducir biodisponibilidad de nutrientes.

🐓 Carnes Blancas (Aves, Conejo) --------------------------------------

• Frecuencia recomendada: 3–4 veces por semana
• Cantidad: 100–125 g por ración
• Motivo: Son más magras, fáciles de digerir y con menor impacto cardiovascular

       Efectos en la salud

• Positivos:
• Menor riesgo cardiovascular.
• Alta digestibilidad y buena fuente de proteínas magras.
• Negativos:
• Menor contenido de hierro hemo.
• Riesgo microbiológico si no se cocina bien (salmonella).

El Equilibrio entre la carne y la ingesta de otros alimentos durante la semana

Grupo de alimentos	Frecuencia recomendada
Verduras y hortalizas	≥ 2 raciones al día
Frutas	≥ 3 raciones al día
Legumbres	2–4 raciones por semana
Pescado	3–4 raciones por semana
Huevos	3–4 raciones por semana
Frutos secos	3–7 raciones por semana
Lácteos	2–4 raciones por día
Cereales integrales	4–6 raciones por día

Recomendaciones generales para acompañar la carnes

• Alternar carnes blancas con pescado y diferentes legumbres para reducir el consumo de grasas saturadas y favorecer fuente completa de proteína e ingesta de proporción justa y necesaria de grasas poliinsaturadas.
• Priorizar cortes magros y métodos de cocción saludables (horno, vapor, plancha).
• Evitar carnes procesadas y embutidos como fuente habitual de proteína.

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